לוח הבקרה שלי — כוח, אירובי ותזונה

מה עושים בכל יום בשבוע

• ראשון — אימון A: גב, ידיים, בטן + 24 דק' ריצה רציפה.
• שני — 🏊 שחייה 30–40 דק'. התאוששות פעילה.
• שלישי — אימון B: רגליים, חזה, כתפיים, ידיים + 20 דק' אינטרוולים.
• רביעי — 🏊 שחייה 30–40 דק'.
• חמישי — אימון C: רחב גבי, גב עליון, כתפיים, ליבה + 25 דק' בשיפוע.
• שישי / שבת — מנוחה מלאה. כאן נבנה השריר.

דגשי בטיחות, טכניקה והתאוששות

הכלל הראשון: מי שנפצע לא מתאמן. משקל שאתה לא שולט בו הוא לא הישג — הוא סיכון.

• ביצוע מבוקר: 1–2 שניות בעלייה, שנייה עצירה בשיא הכיווץ, 2–3 שניות בירידה. הירידה האיטית היא שבונה את השריר.
• בלי תנופה מהגב: אם אתה מנדנד את הגב כדי להרים — המשקל כבד מדי. בכפיפות מרפקים המרפקים צמודים לגוף והכתפיים לא עולות.
• נשימה: נשוף במאמץ (בדחיפה/משיכה), שאף בחזרה. אף פעם לא לעצור נשימה לאורך כל הסט.
• חימום ספציפי: לפני התרגיל הראשון של כל קבוצת שריר — סט אחד במשקל קל (50%) של 12–15 חזרות.
• שינה 7–8 שעות: השריר לא נבנה במכון אלא בשינה. לילה של 5 שעות מוריד הפרשת הורמון גדילה ומעלה קורטיזול — כלומר פחות שריר, יותר שומן בבטן.
• מים: 2.5–3 ליטר ביום. ירידה של 2% בנוזלים מורידה כוח באופן מורגש.
• כאב חד ≠ עייפות שריר. שריפה בשריר זה תקין. דקירה במפרק, בגב או בכתף — עוצרים מיד.